Wer nachts schlecht oder wenig schläft, bekommt das meist umgehend am eigenen Leib zu spüren. Unruhe, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche können kurzfristig auftreten, langfristig hat ein Schlafdefizit deutliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Vor allem das Raumklima in den Schlafzimmern kann die Schlafqualität häufig beeinflussen. In diesem Ratgeber finden Sie ein paar Tipps, die zur nächtlichen Entspannung und zum guten Schlummern beitragen können.
Schlaflosigkeit und Schlafstörungen
Vielleicht kennen Sie diese Situation: Sie liegen in der Nacht wach und bekommen buchstäblich kein Auge zu. Frühmorgens läutet der Wecker, die Arbeit wartet schon. Doch was tun, wenn der Tag einfach nicht enden will? Obwohl man schon das ein oder andere Schäfchen gezählt hat, können die Gedanken nicht zur Ruhe kommen und kreisen immer noch im Kopf umher. Heutzutage leiden sehr viele Menschen unter Schlaflosigkeit und Schlafstörungen. Viele tun diesen Zustand als vorübergehende Erscheinung ab, doch können erhebliche gesundheitliche Probleme auftreten, wenn man jede Nacht Einschlafschwierigkeiten hat.
Erwachsene schlafen im Durchschnitt zwischen sechs und acht Stunden. Kinder brauchen deutlich mehr Schlaf. Grundsätzlich hat aber jeder Mensch eigene Bedürfnisse, wenn es um eine wohltuende Nachtruhe geht. Das fängt meist schon bei der Anzahl der Stunden an, die für einen erholsamen Schlummer notwendig ist. Wenn wir zu wenig schlafen bzw. unsere nächtliche Ruhe durch unterschiedliche Gründe gestört wird, wirkt sich das auf unser Wohlbefinden aus. Das hat zur Folge, dass der Körper mit verschiedenen Symptomen über kurz oder lang darauf reagieren kann. Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche können ersten Anzeichen sein, die bei Schlafmangel auftauchen. Schlaf ist lebensnotwendig. Verschiedene Körperfunktionen wie Stoffwechsel, Regeneration usw. werden durch ihn reguliert. Zudem ist Schlaf auch für unser (Unter-)Bewusstsein wichtig, da bspw. Erlebtes, das während des Tages gespeichert wurde, verarbeitet wird.
Hohe Schlafqualität durch gutes Raumklima
Um wohlig schlummern zu können, spielt die Temperatur mitunter eine wesentliche Rolle. Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius und kann den Schlaf fördern. Ebenso ist es wichtig, dass das Zimmer gut belüftet ist. Im Winter verbessert man das Raumklima mit Stoßlüften am besten. Selbst bei Minustemperaturen sollte der Raum mindestens einmal täglich für ein paar Minuten gut durchgelüftet werden. Im Sommer sollte man morgens und abends gut lüften, tagsüber ist es ratsam die Fenster zu verschließen und abzudunkeln, damit sich das Zimmer aufgrund der hohen Temperaturen nicht allzu sehr aufheizen kann.
Mit Zirbenholz und Co. sorgen Sie zusätzlich für ein gutes Raumklima. Gerade Zirbenholz kann sich positiv auf das Wohlbefinden während des Schlafens auswirken. Setzen Sie im Schlafzimmer eher auf natürliche Materialien, diese können dem Körper sehr gut tun. Daher kann auch eine qualitativ hochwertige Bettwäsche zu einer erholsamen Nacht beitragen.
Die richtige Umgebung
Nutzen Sie Ihren Schlafraum als solchen und schaffen Sie sich einen Raum, in dem Sie sich erholen und wohlfühlen können. Sehen Sie das Schlafzimmer als einen Ort der Entspannung und nicht als Arbeitszimmer oder Wäschekammer. Ebenso sollten Sie hier auf elektronische Geräte verzichten, diese sorgen nur für Ablenkung. Weder Bügelwäsche, noch Hausaufgaben oder Laptop und Co. sind Gegenstände, die unmittelbar im Schlafzimmer Platz finden sollten.
Richten Sie sich den Raum so ein, dass Sie sich darin wohlfühlen. Bilder, Wohnaccessoires, schöne Bettwäsche oder ein neuer Wandanstrich verleihen eine angenehme Atmosphäre. Achten Sie bei Pflanzen auf die Schimmelbildung in der Erde bzw. auch auf die Blütenpollen, wenn Sie darauf allergisch reagieren. Dann verzichten Sie lieber auf die Begrünung in den Schlafräumen.
Wie man sich bettet, so liegt man
Auch Matratze und Lattenrost wirken auf die Qualität des Schlafes ein. Eine optimale Matratze entlastet Wirbelsäule und Bandscheiben. Achten Sie hier besonders darauf, wie Ihr Körper auf dem Bett liegt. Die Liegefläche sollte Ihren Körper stützen und die Wirbelsäule soll während des Liegens in einer geraden Position sein. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, wenn Sie eine neue Matratze kaufen. Kalkschaummatratze, Federkernmatratze, Viscoelastische Matratze oder Latexmatratze – es gibt zahlreiche Modelle, die alle Vor- und Nachteile haben.
Beim Lattenrost sollte man darauf achten, dass sich dieser ebenso den Bedürfnissen anpasst. Folgende Faktoren spielen hier eine wichtige Rolle: Gewicht, Größe und Schlafposition des Menschen. Wenn Lattenrost und Matratze die Anforderungen erfüllen, kann das wesentlich zur Erhaltung der Gesundheit beitragen.
5 Tipps die für einen erholsamen Schlaf sorgen können:
-
Verzichten Sie auf schwere Speisen vor dem Zubettgehen
Ist der Körper mit der Verdauung beschäftigt, schläft es sich deutlich schlechter. Achten Sie darauf, vor dem Schlafengehen keine schwer verdauliche Nahrung zu sich zu nehmen. Essen Sie daher abends eher leichte Speisen. Ebenso können sich Alkoholkonsum oder der Genuss von Kaffee und Co. vor dem Schlafengehen auf die Schlafqualität auswirken. Besser eine warme Milch mit Honig trinken, das fördert den Schlaf eher.
-
Ausreichend Bewegung fördert Schlaf
Sport und Bewegung sind wahre Wundermittel, wenn es um ein ausgeglichenes Körpergefühl geht. Die körperliche Betätigung hilft auch dabei, Stress abzubauen und gleichzeitig tun Sie sich etwas Gutes. Am Abend sollten Sie allerdings auf ein Power-Work-Out verzichten, da der Körper ein wenig Zeit braucht, um sich nach einem anstrengenden Training zu erholen.
-
Negative Gedanken aus dem Schlafzimmer verbannen
Fangen Sie gar nicht erst an, die To-do-Liste für den nächsten Tag in Ihren Gedanken abzuarbeiten! Lassen Sie sich nicht von einer endlosen Gedankenspirale den Schlaf rauben. Genauso wenig haben Streitgespräche etwas im Schlafzimmer verloren. Wer sich zu viele Sorgen macht, tendiert dazu, schlechter einzuschlafen. Grübeln Sie also nicht nachts über Unerledigtes. Hier kann es helfen, eine Liste zu erstellen und die noch zu erledigenden Angelegenheiten nach ihrer Priorität zu ordnen. So haben Sie nicht das Gefühl, alles auf einmal erledigen zu müssen – diese Methode kann unterstützend sein, um den Tag zu strukturieren.
-
Innere Ruhe finden und entspannen
Rituale können dahingehend gut sein, um den Körper auf den Abend einzustimmen. Ein Vollbad nehmen, Tagebuch schreiben oder Meditieren … all das kann helfen, den Tag ausklingen zu lassen und entspannt in den Abend bzw. in die Nacht zu starten. Mit gezielten Entspannungstechniken wirken Sie zudem der Anspannung entgegen. Damit können Sie den Kopf freibekommen und abschalten. Eine Tasse Tee kann auch das Wohlbefinden steigern. Hier eignen sich besonders Melissa, Baldrianwurzel oder Hopfen sehr gut, da man ihnen eine beruhigende Wirkung nachsagt.
-
Achten Sie auf Ihren optimalen Schlafrhythmus
Frühes Aufstehen, spätes Zubettgehen oder Schichtarbeit – häufiger Rhythmuswechsel kann den Körper auf Dauer durcheinander bringen. Versuchen Sie daher Ihre Schlafphasen einzuhalten, dann muss sich der Körper nicht ständig umstellen. Hier kann auch helfen, erst dann ins Bett zu gehen, wenn Sie wirklich müde sind. Hören Sie auf Ihre innere Uhr.